Bekerja di depan komputer berjam-jam dan menghadapi gambar-gambar kerja sudah menjadi bagian hari-hari para arsitek dan desainer.

Tak hanya kaum profesional, para mahasiswa jurusan arsitektur dan desain juga dihadapkan dengan kasus yang satu ini.
Rasa penat sudah pasti menjadi resiko yang tak terelakkan. Saking lamanya berada di depan komputer dan kertas-kertas gambar, pegal, ngilu, dan kaku juga tak disadari terasa pada tangan dan jari-jemari.

Menurut beberapa sumber, rasa sakit ini bila berlarut-larut bisa memunculkan carpal tunnel syndrome alias mati rasa untuk waktu lama pada pergelangan tangan.

Sepuluh gerakan stretching atau peregangan sederhana ini dapat dilakukan tanpa harus beranjak dari meja kerja Anda. Peregangan ini tidak hanya meredakan pegal dan nyeri tapi juga menguatkan jari dan telapak tangan Anda.


1. Make A Fist

• Buat kepalan tangan dengan lembut. Posisi ibu jari seakan membungus keempat jari lainnya. Tahn selama 30 sampai 60 detik.

• Lepaskan perlahan dan buka jari lebar-lebar.

• Lakukan pada kedua tangan dan ulangi tiga atau empat kali.


2. Finger Stretch

Gerakan ini membantu menghilangkan nyeri pada jari-jari dan meningkatkan jangakauan tangan yang berpusat pada telapak dan jari Anda.

• Letakkan telapak tangan di atas meja atau permukaan datar lainnya.

• Dengan perlahan, luruskan jari-jari Anda sedatar permukaan meja tanpa memaksa sendi-sendi jari. Tahan selama 30 sampai 60 detik, lalu lepaskan.

• Ulangi setidaknya empat kali pada masing-masing tangan.


3. Claw Stretch

Gerakan ini juga untuk meningkatkan jangkauan jari-jaritangan Anda.

• Buka telapak tangan dengan bagian dalam telapak tangan menghadap Anda.

• Tekuk ujung jari Anda seperti menyentuh dasar setiap sendi jari masing-masing. Gerakan ini membuat tangan Anda terlihat sedikit seperti cakar.

• Tahan selama 30 sampai 60 detik. Ulangi setidaknya empat kali pada masing-masing tangan.


4. Grip Strengthener

Dengan bantuan anti stress ball, gerakan ini memperkuat genggaman serta meminimalisasi resiko jatuhnya barang bawaan daat berada dalam genggaman.

Lakukan latihan ini hanya sebanyak dua hingga tiga kali dalam seminggu dengan jarak dua hari di antara setiap latihan. Jangan lakukan latihan ini jika sendi-sendi jari Anda sedang sakit.




• Genggam bola dan remas sekuat-kuatnya.

• Tahan beberapa detik lalu lepaskan perlahan.

• Ulangi sebanyak 10 sampai 15 kali pada setiap tangan. 


5. Pinch Strengthener

Latihan ini membantu menguatkan otot-otot jari dan ibu jari.




• Mirip dengan gerakan Grip Strengthener; posisikan bola di dalam genggaman.

• Lakukan gerakan mencubit bola hingga terjepit di antara ibu jari dan jari-jari lainnya.

• Tahan selama 30 sampai 60 detik.

• Lakukan latihan ini sebanyak dua hingga tiga kali dalam seminggu dengan jarak dua hari di antara setiap latihan. Jangan lakukan latihan ini jika sendi-sendi jari sedang sakit.


6. Finger Lift


Gunakan latihan ini untuk membantu meningkatkan jangkauan gerak dan fleksibilitas di jari Anda.




• Letakkan telapak tangan di permukaan datar dengan bagian dalam menghadap permukaan.

• Angka jari, satu per satu, secara perlahan-lahan. Turunkan jari secara perlahan.

• Lakukan pada setiap jari.

• Anda juga dapat mengangkat semua jari bersamaan.

• Ulangi sebanyak 8 hingga 12 kali pada setiap tangan.


7. Thumb Extension

Latihan ini dapat memperkuat otot ibu jari dan membantu Anda meraih dan mengangkat benda berat seperti kaleng dan botol.

• Kenakan karet gelang pada telapak tangan seperti yang dilihat pada foto di atas.

• Letakkan telapak tangan Anda pada permukaan datar.

• Secara perlahan, gerakkan ibu jari Anda sejauh mungkin dari jari-jari lainnya. Than selama 30 sampai 60 detik kemudian rapatkan lagi perlahan.

• Ulangi selama 10 hingga 15 kali pada setiap tangan.


8. Thumb Flex

Mirip dengan manfaat latihan pada nomor 7, gerakan ini membantu Anda meningkatkan gerakan yang berfokus pada ibu jari.


• Buka telapak tangan dengan permukaan dalam menghadap Anda.

• Regangkan ibu jari Anda menjauhi jari-jari lainnya sejauh mungkin.

• Tekuk ibu jari Anda ke dalam telapak tangan sampai menyentuh dasar jari kelingking.

•  Tahan selama 30 sampai 60 detik. Ulangi selama tiga atau empat kali dan pada kedua tangan.


9. Thumb Touch

Latihan ini membantu meningkatkan jangkauan gerak di ibu jari Anda; salah satunya dalam aktivitas memegang pensil atau pulpen saat menulis atau menggambar.


• Buka tangan menghadap Anda dan luruskan pergelangan tangan.

• Secara perlahan, sentuhkan ujung ibu jari Anda ke setiap ujung jari lainnya satu per satu seperti membentuk "O".

• Tahan setiap gerakan selama 30 sampai 60 detik. Ulangi selama tiga atau empat kali dan pada kedua tangan. 


10. Thumb Stretches

Serupa dengan latihan pada nomor 8, gerakan ini meregangkan sendi ibu jari.

• Buka telapak tangan menghadap Anda.

• Tekuk ibu jari ke bawah, lurus ke pangkal jari telunjuk. Rapatkan jari-jari lainnya.

• Tahan selama 30 sampai 60 detik, lepaskan dan ulangi sebanyak empat kali.

• Kemudian, dari posisi di atas, tekuk ibu jari ke arah dalam telapak tangan dengan posisi ibu jari lurus dan sendi mengarah ke dasar jari manis.

• Tahan selama 30 sampai 60 detik, lepaskan dan ulangi sebanyak empat kali.


(Foto: Dok. CASA Indonesia)